آسیبهای عضلانی و طریقه برخورد با آن

در ادامه بحث آسیب های عضلانی …..
🔰یک روز بعد از ورزشی شدید اگر پس از بیرون آمدن از رخت خواب حس کردید تمام عضلات پایتان گرفته و یا هنگامی که برای خوردن چای یا قهوه به آشپزخانه می روید، دردی در عضلاتتان می پیچید وقتش است که منبع و علت مشکلی که دارید را شناسایی کنید.
سه نوع اصلی آسیب دیدگی عضلانی
🔵 درد عضلانی که با تاخیر شروع می شود.
این یکی از راه هایی است که بدنتان خودش را ترمیم می کند. درد عضلانی که ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از یک ورزش به سراغتان می آید. این ناراحتی می تواند شامل حساسیت به لمس، خستگی یا احساس گره در عضله باشد. بسته به اینکه ورزشتان بخشی از روتین همیشگی تان بوده، حرکت جدید ورزشی شدیدی بوده که امتحان کردید و یا بعد از اینکه مدتی ورزش نکرده اید دوباره فعالیت را از سر گرفته اید درد می تواند سطوح مختلفی داشته باشد.
🔴گرفتگی عضله
ممکن است این درد تیز که در طول ورزش یا پس از آن سر و کله اش پیدا می شود و تنها برای یک گروه عضلانی می باشد را حس کرده باشید. گرفتگی عضلانی ناگهان اتفاق می افتد و معمولا در مدت زمانی کوتاه می آید و می رود.
مقصران احتمالی:
❌کمبود آب یا مصرف بیش از حد مایعات،

❌تغذیه نامناسب ( معمولا در طول یک ورزش طولانی قدرتی ) و خستگی عضلانی.
⚪️فشار عضلانی ( یا کشیدگی عضله )
چون معمولا به صورت شدید و ناگهانی در طول ورزش رخ می دهد.
این اتفاق می تواند در طول یک حرکت انفجاری و یا حرکتی رو به پایین اتفاق بیفتد.
متخصصان این آسیب را بسته به شدت و درصد زخم های فیبر عضلانی به سطوح مختلفی طبقه بندی می کنند ( ۱ تا ۳ ).

✴️ به آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش بپردازیم.⬇️⬇️⬇️
🔵کوفتگی
کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه‌ای طولانی و شدید روی ماهیچه‌ای که به خوبی آماده نشده، یا آب‌رسانی به آن کم بوده پیش می‌‌آید.
کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می‌شود و به شکلی نوعی هشدار است.
چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.
🔴گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می‌شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه‌ قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.
گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.
⚪️کبودی
کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود می‌آید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ‌های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می‌شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.
وقتی نقطه‌ای از بدن کبود می‌شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.
بهترین راه‌ حل برای برطرف کردن کبودی،

گذاشتن یخ روی محل و
استراحت دو تا سه روزه است.
🔵کشیدگی عضلات
ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می‌شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.
🔴پارگی ماهیچه
وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.

💢نکته💢
نوشیدن آب بعد از ورزش تنها باعث رفع تشنگی تان نمی شود بلکه به عضلاتتان سوخت رسانی هم می کند و از گرفتگی و درد بعد از ورزش پیشگیری می کند.
برای پیشگیری از آسیب دیدگی همیشه باید

🔸قبل از ورزش

🔹در طول

🔸بعد از آن آب بدن خود را تامین کنید. تحقیقات نشان داده یک فرصت ۴۵ دقیقه ای مواد مغذی برای ریکاوری وجود دارد. استفاده از کربوهیدرات در کنار پروتئین به ساخت ذخایر گلیکوژن کمک می کند و ریکاوری عضلات را بهبود می دهد.

⚪️ دیگر راه ها برای بهبود یافتن، استفاده از این چهار مورد است:
استراحت
یخ
کمپرس
بالا کشیدن عضلات.
این موارد به بهبود کشیدگی ( مانند آنهایی که در همسترینگ و ساق پا اتفاق می افتد )، التهاب تاندون و رگ به رگ شدن مچ پا کمک می کند.

💢نکته مهم💢

چگونه آسیب ورزشی را درمان کنیم؟
درمان آسیب‌های ورزشی در سه کلمه
✳️استراحت✳️
✳️یخ ✳️
✳️کمپرس✳️خلاصه می‌شود.
استراحت به شما کمک می‌کند دچار آسیب‌ جدید و خون‌ریزی نشوید.
✅یخ سبب فروکش کردن التهاب می‌شود و درد را ساکت می‌کند.
کمپرس هم مانع از کبودی می‌شود.
یخ تنها می‌تواند برای 10 دقیقه رگ‌های خونی را سفت کند، اما بعد از این مدت، محل آسیب دیده ورم می‌کند. بهتر است ابتدا برای 10 دقیقه یخ را روی محل بگذارید. بعد 10 دقیقه به آن استراحت دهید و بعد مجددا برای یک تا دو ساعت این کار را تکرار کنید.
در نهایت به کمک باند کمپرس، محل را ببندید تا خون در نواحی اطراف پخش نشود.
در روزهای بعد برای جلوگیری از خون‌مردگی و ورم، استفاده از یخ را ادامه دهید، اما می‌توانید به جای 10 دقیقه، مدت آن را 30 دقیقه کنید.

مهدی منصوریان ، کارشناس ارشد مدیریت ورزشی