6 قانون طلایی برای ریکاوری بهتر

#قسمت_سوم

3.بین روزهای تمرینی خود به اندازه کافی فاصله بیندازید!
بر اساس قانون 48 ساعت(برگرفته از International Journal of Exercise Sciense) شما باید حداقل 2 روز را برای هدف قرار دادن دوباره یک عضله پشت سر بگذارید.البته این میزان مناسب حرکات تک مفصلی مثل حرکات جلوبازو میباشد.ممکن است شما احتیاج به گذراندن 4 روز برای ریکاوری کامل داشته باشید!در صورتی به این زمان احتیاج دارید که شما حرکات چندمفصلی سنگینی مانند انواع پرس های سینه را انجام داده باشید.بر اساس توصیه Adam Korak (C.S.C.S) اگر شما در تمرین سینه خود در روزهای ابتدایی هفته از وزنه سنگین و تعداد تکرارهای پایین بهره گرفتید،در صورت تمایل برای انجام مجدد حرکات سینه در همان هفته، از تکرارهای بالا با وزنه های سبک تر استفاده کنید.
#قسمت_چهارم

4.به زمان استراحت بین ِست ها توجه کنید!
بیشتر ورزشکاران برای افزایش قدرت خود،3 تا 5 دقیقه بین ست ها استراحت میکنند و آنهایی که بدنبال افزایش حجم هستند 60 ثانیه استراحت را در دستور کار خود قرار میدهند.بر اساس مطالعات جدید مطرح شده در مجله Strength and Conditioning،مقایس ای بین استراحت های 1 دقیقه ای و 3 دقیقه ای بین ست ها در یک برنامه 8 هفته ای صورت گرفته که نتایج بدست آمده به شرح زیر بیان شده است:
استراحت طولانی تر (3 دقیقه)تاثیر بسیار بهتر و قابل ملاحضه ای هم بر قدرت و هم بر حجم گروه عضلات مورد مطالعه گذاشته است.
بنابراین باید گفت که زمان استراحت بین ستهای خود را بالا برده و تکرارهای بیشتری در هر ست انجام دهید!
#قسمت_پنجم

5.از تمرینات کششی نترسید!
زمانی این باور وجود داشت که انجام حرکات کششی ایستا در جهت افزایش طول عضله قبل از تمرین میتواند عاملی باشد که باعث کم کردن سرعت و توانایی شما میشود.اما حالا چطور؟اگر از Mike Boyle(مربی انجام حرکات کششی)بپرسید،او به شما میگوید که همه ما به تمرینات کششیِ قبل از تمرین نیازمندیم.همچنین او پیشنهاد میکند روزانه مناطقی را که هنگام نشستن دچار کوتاهی میشوند را بکشید!عضلات چهارسر ران،همسترینگ،عضلات جمع کننده باسن،عضلات سینه و دوسربازویی از این قبیل عضلاتند که به گفته مایک باید هرروز در آنها کشش ایجاد کرد.با هربار کشش یک عضله،آنرا تا زمانی که 5 نفس عمیق بکشید نگه دارید،که تقریبا 20 تا 30 ثانیه زمان میبرد.John Rusin استفاده از فوم رول را نیز پیشنهاد میکند.
[فوم رول،یک وسیله تمرینی است که در ماساژ و تناسب اندام از آن استفاده میشود.نکته قابل توجه این است که فرد شخصا عمل ماساژ را روی ماهیچه های خود انجام میدهد.اینکار باعث بالا بردن سرعت ریکاوری و آزادسازی عضلات گرفته و رفع تنش آنان میشود.به اینکار myofascial release گویند]      ادامه دارد…

تهیه و تدوین: مهدی منصوریان کارشناس ارشد مدیریت ورزشی