6 قانون طلایی برای ریکاوری بهتر

#قسمت_سوم

3.بین روزهای تمرینی خود به اندازه کافی فاصله بیندازید!
بر اساس قانون 48 ساعت(برگرفته از International Journal of Exercise Sciense) شما باید حداقل 2 روز را برای هدف قرار دادن دوباره یک عضله پشت سر بگذارید.البته این میزان مناسب حرکات تک مفصلی مثل حرکات جلوبازو میباشد.ممکن است شما احتیاج به گذراندن 4 روز برای ریکاوری کامل داشته باشید!در صورتی به این زمان احتیاج دارید که شما حرکات چندمفصلی سنگینی مانند انواع پرس های سینه را انجام داده باشید. بر اساس توصیه Adam Korak (C.S.C.S) اگر شما در تمرین سینه خود در روزهای ابتدایی هفته از وزنه سنگین و تعداد تکرارهای پایین بهره گرفتید،در صورت تمایل برای انجام مجدد حرکات سینه در همان هفته،از تکرارهای بالا با وزنه های سبک تر استفاده کنید.

6 قانون طلایی برای ریکاوری بهتر
#قسمت_چهارم

4.به زمان استراحت بین ِست ها توجه کنید!
بیشتر ورزشکاران برای افزایش قدرت خود،3 تا 5 دقیقه بین ست ها استراحت میکنند و آنهایی که بدنبال افزایش حجم هستند 60 ثانیه استراحت را در دستور کار خود قرار میدهند.بر اساس مطالعات جدید مطرح شده در مجله Strength and Conditioning،مقایس ای بین استراحت های 1 دقیقه ای و 3 دقیقه ای بین ست ها در یک برنامه 8 هفته ای صورت گرفته که نتایج بدست آمده به شرح زیر بیان شده است:
استراحت طولانی تر (3 دقیقه)تاثیر بسیار بهتر و قابل ملاحضه ای هم بر قدرت و هم بر حجم گروه عضلات مورد مطالعه گذاشته است.
بنابراین باید گفت که زمان استراحت بین ستهای خود را بالا برده و تکرارهای بیشتری در هر ست انجام دهید!

ادامه دارد…

تهیه و تنظیم : مهدی منصوریان فوق لیسانس مدیریت ورزشی